01 septiembre 2017

Cómo elegir unas zapatillas para correr.-

Un corredor se lastima por razones muy variadas, según Spencer White, que es director del laboratorio de innovación y desarrollo de Saucony, el motivo principal es que incrementamos la intensidad abruptamente. Cuando cambias cualquier cosa, desde tu intensidad de entrenamiento, hasta tus zapatillas, hazlo todo lentamente, aprendiendo a escuchar a tu cuerpo.

Ahora las claves para escoger un buen par de zapatillas y no volver a lesionarte. Tres tipos de corredores de acuerdo a su pisada: supinadores, pronadores y neutros:


Los pronadores pisan con más énfasis en la zona interna del pie, el tobillo se gira hacia adentro al pisar, esto, hasta determinado grado puede ser una reacción natural del cuerpo, pero cuando es demasiado intenso se habla de sobre-pronación. Las zapatillas para corregir este problema llevan un refuerzo en el área interna del pie, para nivelar la pisada y contrarrestarla, como indica la imagen de abajo:


La sobre-pronación es el incremento de la pronación fisiológica más allá de los valores normales y lo padecen generalmente personas con pie plano o arco caído. Este tipo de personas así como las que tienen mayor peso, necesitan un calzado con máxima estabilidad.

Los supinadores son lo contrario a los pronadores, es cuando apoyas de más sobre el costado externo del pie, es un problema mucho menos frecuente que la sobre-pronación y tiene que ver con un arco alto y pies rígidos. Los supinadores necesitan un mayor control de las torsiones, amortiguación en la parte frontal del tenis y gran estabilidad. Sus zapatillas llevan una corrección de pisada por la parte exterior de la suela, son tenis difíciles de encontrar, pues los supinadores son minoría entre los corredores. Por eso pueden comprar tenis neutros y ponerles una plantilla adecuada a su pie. New Balance tiene unas muy buenas:


Los corredores neutros son los ideales y si además son ligeros y tienen buena técnica pues mejor. Esta es la pisada ideal, cuando los tobillos no giran ni hacia el interior ni hacia el exterior del pie. Un 40% de los corredores tienen pie neutro. Éstos, suelen buscar el balance entre amortiguación y ligereza, pudiendo experimentar con diferentes modelos sin control de pisada o con ligero control para pronador. Si son ligeros y tienen buena técnica, también pueden probar los tenis minimalistas.

Para identificar tu tipo de pisada lo primero es observar el desgaste de la suela de tus zapatillas o pisar sobre un papel con las plantas de los pies húmedas para detectar los puntos de mayor apoyo, las huellas se verían de esta manera:


Lo mejor desde luego para conocer tu pisada, es realizar que un estudio de pisada computerizado; ya que no siempre podemos conocer con los métodos convencionales como pisamos mientras corremos. Con este tipo de pruebas podremos determinar con precisión qué sucede durante las distintas fases de apoyo, los distintos niveles de supinación y pronación durante la carrera y poder cuantificar las presiones plantares.

Correr es su movimiento de rebote, mientras rebotaba si tu cuerpo abandona el suelo, acumula energía, luego aterrizar ahí tienes la energía de regreso en la parte trasera de tu pantorrilla.

Mientras menor sea la diferencia entre la altura del talón y el metatarso (le llaman hell to toe drop), mayor será la energía que recibas de vuelta, haciéndote un corredor con una zancada más potente.

Al correr más naturalmente aterrizando con la planta completa, en vez de aterrizar con el talón, impactas menos y mejoras tu rendimiento. Por eso, la tendencia del calzado actual para correr es bajar el drop al mínimo. Los tenis con un drop mayor a 1 cm, están relacionados en algunos casos con problemas de fascitis plantar.


Una de las características centrales para los zapatos minimalistas, es la diferencia entre la altura del talón y la del metatarso. En vez de tener una diferencia de 12 mm, que es lo más común, tenemos una diferencia de ocho o hasta 4 mm, en zapatos como Saucony Kinvara o Cortana. Mientras más pequeña sea esta diferencia, mayor fortalecimiento tendrás en los músculos de la pantorrilla y mejor economizará su energía durante la carrera.

Imagínate el tratar de correr con tacones, eso es lo que la gente ha venido haciendo con los zapatos de correr durante estos últimos años. Hay que aprender a correr con zapatillas diferentes, pero hacerlo gradualmente para permitir a tu cuerpo adaptarse.


Lo primero es entender cómo estás corriendo, si aterrizar demasiado con el talón, necesitas al  menos 8 mm de diferencia talón-metatarso, para tener suficiente amortiguación y protección y si tienes dolores de cadera o de rodilla, vale la pena probar un zapato que te brinde estabilidad.

Lo más conveniente es tener diferentes zapatillas y alternar las a lo largo de los días, no todos los días se corre en el mismo terreno, ni la misma distancia, ni el mismo ritmo.

Lo idóneo es mezclar entrenamientos, correr más rápido algunos días y otros más lento, alternando zapatillas para expresar tu cuerpo de maneras diferentes, trabajar diferentes músculos y evitar lesiones que provienen de hacer siempre el mismo movimiento, en las mismas condiciones, en repetidas ocasiones.

La elección de unas zapatillas para correr no tiene que estar basada en lo estético, sino sobre todo en nuestros requerimientos de amortiguación, liviandad y estabilidad, teniendo en cuenta variables como el tipo de terreno donde vamos a correr habitualmente, nuestro peso corporal y un diagnóstico preciso de nuestra pisada.

Existen modelos para todo tipo de pisada, las personas con más peso necesita mayor amortiguación y los tenis minimalistas y ligeros está más indicados para corredores que pesen poco y tengan una buena técnica de carrera.

Es necesaria mayor amortiguación para correr en terrenos duros como pavimento, que para hacerlo en una pista de tartán, por ejemplo. Para la montaña se requiere un calzado técnico que proteja al corredor de accidentes.

Otros puntos dignos de tener en cuenta a la hora de escoger unos tenis son: el arco, si es pronunciado, medio o pie plano. La mayoría de veces un arco alto corresponde a un pie supinador, el arco medio corresponde a un pie neutro y el arco bajo a un pie pronador. 

Mientras mayor sea el peso del corredor más amortiguación necesitará la zapatilla, mucha gente que tiene sobrepeso u obesidad se deja llevar por la publicidad y se compra tenis muy ligeros, pensando que éstos les harán correr más rápido, pero estos modelos sólo funcionan para gente con poco peso y consiguen hacer diferencia de tiempo en algunos segundos, sólo tiene sentido para gente que compite a niveles de élite.

La revista Runners World, hace una clasificación de zapatillas de acuerdo a cada tipo de pisada y te permite escoger la que más se adecua a tus características, AQUÍ se puede ver. Incluye modelos de todas las marcas y precios.

La duración media de un par de zapatillas oscila entre los 800 y 1000 km, dependiendo de algunos factores como el tipo de terreno, como los cuidamos y sobre todo que se trate de nuestro calzado adecuado, ya que si por ejemplo un sobre-pronador utiliza un calzado neutro, producirá un desgaste prematuro y la parte interna de los tenis, que aumentará el riesgo de lesión a medida que la deformación se incremente. Por otra parte, un corredor con pisada neutra que utilice un calzado con control de pronación sin necesitarlo, encontrará mayor peso y rigidez al correr.


Debes de tener en cuenta el tipo de terreno y la temperatura donde se va a realizar la actividad, las zapatillas deben de ser resistentes, rígidas o semi rígidas, con suelas interminables y antideslizantes, si se quiere correr en la montaña.

Las zapatillas minimalistas tienen una horma adaptada a la anatomía del pie, más blanda y más flexible simulando la situación del pie descalzo. La base del minimalismo sugiere que correr con una buena técnica elimina la necesidad de protección y corrección que ofrecen los tenis tradicionales. Éste tipo de calzado permite una mayor libertad de movimientos al pie, a la vez que fortalece los músculos, justamente debido a la falta de contención y estabilidad que hace que se activen. Lo que antes hacía el calzado con esta técnica, lo debe hacer el propio cuerpo naturalmente. Funcionan bien para corredores ligeros con buena técnica, pero no le sirve a todo el mundo, ahí que probarlos que ir incorporándolos poco a poco y decidir si están hechos para ti o no.

-Y ahora te diré yo que es lo mejor, cómprate unos tenis para correr, luego vete a la ortopedia y que te hagan una plantilla a medida, sacas la plantilla que viene con tus tenis y le metes la personalizada de la ortopedia, mejor que eso no hay nada, porque sí, hay muchos pronadores y supinadores y super-pronadores y tal y pascual, pero cada pie es un mundo y sólo una plantilla especialmente hecha para ti, es lo que te evitará futuras lesiones.

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