23 septiembre 2017

Correrás más y mejor practicando CrossFit.-

El CrossFit Endurance tiene puntos muy interesantes y es que: " lo que se puede hacer con menos es hecho en vano con más". Occam.

El enfoque tradicional de muchos atletas de resistencia no ayuda a tener mi buena salud ni un rendimiento óptimo, cualquier atleta de fondos debe incorporar otros tipos de entrenamiento.


Aquellos que se toman correr en serio, que viven para hacer maratones y ultra maratones, que están acostumbrados a hacer entre 80 y 120 km a la semana e incluso más, pueden tener un problema.

La estrategia que muchos utilizan para entrenar es la llamada LSD (Long Slow Distance), con diferentes variantes. En líneas generales se usa algún tipo de periodificación, se va aumentando gradualmente la distancia durante varias semanas hasta cierto punto, bajando después significativamente una semana, para volver a incrementar durante varias semanas adicionales, siempre de manera planificada para intentar llegar con la mejor capacidad física al día de la competición. Pero sea cual sea la variante de LSD, el foco suele ser el mismo: volumen, volumen y volumen; así que el resultado es un atleta unidimensional.

Pasado cierto punto, seguir aumentando el volumen, con una intensidad constante, ya no mejorará la capacidad aeróbica, pero si va a perjudicar la capacidad de recuperación y a aumentar las probabilidades de lesión.

Cuando empezamos en cualquier deporte, ya sea el golf, levantamiento olímpico, tenis, la progresión suele ser la misma: primero foco en la calidad del movimiento (la técnica), después en la intensidad, (mayor rapidez de ejecución/esfuerzo) y por último en ir aumentando el volumen poco a poco, hasta donde tenga sentido.

En el caso de ser un corredor promedio, se invierte esta secuencia. Pensamos que sabemos correr, por lo que la principal métrica es cuánta distancia puedo recorrer, (volumen) y después como de rápido la hago (intensidad). La técnica no les parece tan relevante. Sin embargo la técnica de muchos corredores no es buena y lo único que consiguen con un excesivo foco en el volumen es reforzar errores mecánicos, siendo cada vez más difícil cambiar los malos hábitos.

El enfoque de excesivo volumen y mala técnica, acarrea un coste elevado para muchos atletas de fondo, como pueden ser: si tienes un trabajo y una familia, correr 100 km a la semana implica pasar menos horas con tu familia de las que te gustaría, (hay casos donde correr maratones han sido causal de divorcio). Incluso teniendo buena técnica, es raro el corredor cuyo cuerpo no está resentido por los miles de kilómetros bajo sus pies. Los problemas asociados al sobreentrenamiento son el pan nuestro de cada día para multitud de corredores. El foco excesivo en el volumen de entrenamiento genera un desgaste muscular importante y una excesiva liberación de cortisol; añade descansos insuficientes y obtienes ese aspecto demacrado que tienen la mayoría de forres runners.

La pregunta entonces sería, es posible marcarse un objetivo de correr varias maratones al año, a buen nivel, sin renunciar a la vida social, sin parecer un saco de huesos y sin aumentar drásticamente las probabilidades de necesitar una prótesis de rodilla o cadera en un par de décadas??. La respuesta es sí, es posible, pero implica un cambio radical en la forma que muchos conciben el entrenamiento de larga distancia. Implica pensar más en la calidad y menos en la cantidad. Implica convertirse en un atleta multidimensional.


El CrossFit es una filosofía de entrenamiento basada en ejercicios funcionales realizados con alta intensidad, se mezclan ejercicios corporales, como levantamientos olímpicos, kettlebells y semejantes. El objetivo de el CrossFit es desarrollar atletas con habilidades múltiples, que no estén especializados. Cualquier deporte se verá beneficiado de una buena base generalista como la que provee CrossFit y el running no es una excepción.

Uno de los principales pilares de Crossfit es la técnica y la movilidad a la hora de realizar los ejercicios. Se trata de ejecutarlos de forma más eficiente y anatómicamente segura posible. En el caso de la técnica de carrera, el CrossFit ha tomado prestados los conceptos del método Pose de Romanov, creando CrossFit Endurance.

CrossFit + Pose = CrossFit Endurande

CrossFit Endurance propone empezar por la base, poniendo foco en la técnica primero, después aumentando la intensidad, pero reduciendo el volumen. Se deben desarrollar en paralelo otros factores que son limitantes para muchos corredores de fondo, como son la exclusividad y la fuerza.

El 80% de corredores tienen mala técnica; la mayoría de ellos intentan dar largas zancadas, aterrizando constantemente con el talón y la pierna estirada delante de ellos. La industria del calzado deportivo es culpable en parte de esto, al haber desarrollado durante las últimas décadas calzado cada vez más cómodo, más acolchado en el talón, pensando que esto era bueno para el corredor. Lo que ha conseguido sin embargo es generar un estilo de carrera antinatural, debilitar la musculatura de los pies y aumentar las presiones de los forres.

Si mejoras tu técnica, no sólo lograrás ser más eficiente, (hacer más distancia con menos esfuerzo), sino que evitar las lesiones.

La mayoría de corredores mantienen una frecuencia cardiaca entre 70-80%. Algunos programas de entrenamiento LSD proponen entrenar de vez en cuando por encima de este rango y/o con intervalos, pero sigue siendo una minoría en los entrenamientos.

Cuando realizas un entrenamiento CrossFit, estarás trabajando al máximo tu capacidad cardiaca, mejorando tu acondicionamiento metabólico y beneficiando tu capacidad aeróbica. Modificar la intensidad y tipología de entrenamientos es una forma excelente de romper los estancamientos que se producen en el umbral aeróbico de los corredores que sigue la filosofía de: volumen, volumen, volumen.

El concepto de que se puede reducir significativamente el volumen de entrenamiento sin impactar el rendimiento el día de la carrera, suena extraño, casi lógico, pero muchas veces es cierto.

Esto no significa que no debas hacer de vez en cuando una carrera larga de 30 o 40 km o de la distancia de las carreras en las que tengas pensado competir. Es inevitable practicar a menudo tu especialidad; sin embargo puedes reemplazar muchos kilómetros vacíos por carreras más cortas e intensas y entrenamientos por intervalos de alta intensidad, manteniendo intacta la capacidad aeróbica.


Los atletas bien entrenados en la mayoría de los casos, no abandonan una maratón porque se queden sin aliento, sino porque se quedan sin fuerza.

La capacidad de generar fuerza no sólo en las piernas, sino también en los glúteos, cadera y tronco superior, son elementos determinantes para soportar los rigores a los que te someterás en una competición de resistencia. La exclusividad que permite mejorar la economía de carrera y ser más eficiente al correr senderos por ejemplo, (trail running).

Y de nuevo la combinación de ejercicios corporales, (dominadas, flexiones, planchas), levantamientos de potencia para trabajar la fuerza, (peso muerto, sentadillas, press de banca) y levantamientos olímpicos para trabajar la exclusividad (snatch, jerk, clean), realizados con intensidad, son la mejor forma de desarrollar estas capacidades.

El método de carrera escogido por Brian Mackenzie (el inventro de CrossFit Endurance), es el denominado Pose, pero existen filosofías similares como: Evolution Running o Chi Running, que comparten los mismos objetivos básicos. Por un lado aumentar la eficiencia de carrera; hacer más distancia con menos esfuerzo, aprovechando las leyes de la naturaleza, (la gravedad es nuestra amiga). Y por supuesto reducir las presiones utilizando los amortiguadores naturales del cuerpo y distribuyendo correctamente la carga de trabajo sobre nuestros músculos.

Parece raro pensar que algo tan innato al ser humano como correr, haya derivado en tantos métodos, con entrenadores certificados, seminarios de varios días, programas en DVD, libros... es todo esto realmente necesario??. Pues sí y encabezando la lista está la invención de las zapatillas de correr acolchadas, que aislan nuestros pies del suelo y elimina la información sensorial que necesitamos para desarrollar una técnica de carrera natural, de forma intuitiva. Son muchos los forres que deben de re-descubrir la forma de correr con la que evolucionamos.

El método Pose toma su nombre de la postura opuse básica que propone Romanov, fundador de esta técnica, representando el resto del método una transición entre posees con cada pierna. En la siguiente imagen vemos al propio Romanov ejecutando la pose básica:


La postura erguida, manteniendo tensión en la zona abdominal/lumbar/cadera.

Ligera inclinación hacia adelante, lo que permite aprovechar la fuerza de la gravedad, disminuyendo el esfuerzo necesario para avanzar.

El tobillo del pie levantado se mantiene relajado y bajó la cadera.

El peso de la pierna de apoyo debe soportarse en la parte delantera del pie.

Para avanzar, lo único que hay que hacer es adelantar el pie que está en el aire para frenar la caída, en vez de intentar empujarnos con la otra pierna. El centro de gravedad del cuerpo, situado alrededor de la cadera, debe avanzar en línea horizontal, casi paralelo al suelo, minimizando así los desplazamientos verticales.

Pose proponía aterrizar con la parte delantera del pie, con el talón tocando a continuación el suelo ligeramente, esto ofrece dos ventajas importantes:


Maximiza la elasticidad muscular, que es la capacidad de tus músculos para volver a su estado normal cuando termina la aplicación de una fuerza. Esta elasticidad ayuda en la propulsión de la siguiente zancada, lo que te permite reducir la contracción muscular necesaria, minimizando así el esfuerzo. Un buen ejemplo de elasticidad muscular es saltar a la comba, el arco del pie actúa de muelle, amortiguando cada salto y ayudando a impulsar el siguiente. A nadie se le ocurriría saltar a la comba sobre los talones. Si el primer punto de contacto de tu piel con el suelo es el talón, estás frenando el avance, es como conducir con el freno de mano puesto, eliminas la ayuda de la elasticidad muscular.

Al aterrizar con el talón y la pierna estirada, un pie no tiene capacidad de reducir el impacto. Éste se transmite directamente al tobillo, a la cadera y a la rodilla. Estos impactos repetidos miles y miles de veces sobre tus articulaciones, son el sueño de los fabricantes de prótesis. Podrías pensar que a llevar zapatillas acolchadas esto no es un problema, pero te equivocas. Lo que estás haciendo es engañar a tu pie para que piense que está corriendo sobre una superficie suave y tu cuerpo responde desactivando los mecanismos naturales con los que cuenta para amortiguar los golpes, (a través de la retroalimentación sensorial). Tus pies necesitan sentir el terreno sobre el que se mueven, permitiendo al sistema nervioso activar los músculos apropiados para el aterrizaje y despegue.

Una vez tenemos estos conceptos claros, sólo nos queda entender la rotación de piernas. En la siguiente figura verás la transición entre las poses, representadas en gris, con cada pierna:


Para adelantar el pie retrasado, involucra el bíceps femoral levantando el pie del suelo como primer movimiento, en vez de empezar levantando la rodilla. La diferencia puede parecer sutil a primera vista, pero en la práctica lo que consigues es minimizar la acción de los sobres de cadera, ahorrando así energía. Sin duda utilizarás los sobres de la cadera una vez que la rodilla se haya adelantado, pero es el bíceps femoral el actor principal y la transición. Si levantas la rodilla para iniciar el movimiento, desactivas el bíceps femoral y sobrecargas los cuádriceps, además de desperdiciar energía, pues no se aprovecha la elasticidad del pie, reduces la velocidad de rotación.

Uno de los elementos a tener en cuenta es que la pierna adelantada no se llega a estirar del todo, lo que reduce el esfuerzo del cuádriceps y asegura que no aterrizarán con el talón. Al tocar el suelo, tu pie debe estar bajo la cadera común ligeramente adelantado, minimizando así la energía y la transición. Si aterriza sobre el talón, con el pie adelantado, estarás desacelerando en cada zancada.

Si haces menos de 180 zancadas por minuto, (90 con cada pierna) seguramente no estés aprovechando la elasticidad muscular; para esprintar, aumenta la cadencia a 200 por minuto o más.

En el siguiente vídeo se ve un ejemplo de la técnica Pose:


Mucha gente se ha lesionado intentando mejorar su técnica de carrera al incorporar movimientos que nunca antes habían realizado. Cada uno debe de escuchar su cuerpo y hacer ajustes, pero respetando siempre los principios básicos de la biomecánica.

Los principios básicos de la programación del CrossFit Endurance son: construir una base atlética que contemple elementos de fuerza, explosividad y resistencia, o sea, desarrollar un atleta completo, no unidimensional.

Reemplazar parte de las largas horas de LSD (Long Slow Distance) o cardio interminable intensidades medias, por carreras de mayor intensidad pero más cortas.


El CrossFit dice que la rutina es el enemigo y que debemos realizar ejercicios variados constantemente, esto tiene cierta lógica para integrar los diferentes tipos de ejercicios en los que está basado.

Por un lado ejercicios monos estructurados, como correr una distancia fija. Ejercicios gimnásticos como dominadas, sentadillas, burpees, dominadas. Ejercicios con peso como clean, press, peso muerto, swings de kettlebells.

La idea de CrossFit es combinar estos elementos para trabajar todas las cualidades que debe tener un atleta (y todo el mundo debería considerarse un atleta).

Esto comparado con lo que hacen los forres, para los cuales la única variedad en sus entrenamientos es haber cuánta distancia corre en cada uno o la frecuencia cardiaca a la que la hacen.

(Esto se extiende mucho, así que voy resumiendo). La promesa del CrossFit, es que puedes romper estancamientos y mantener tus tiempos en la larga distancia, entrenando la mitad de tiempo que con un enfoque tradicional.

Muchos forres que hacen largas distancias, opinan que es imposible que este método les haga mejores corredores; la idea de que es necesario correr más de 100 km semanales para mantenerse a la cabeza sigue estando muy arraigada.

Si compites a alto nivel y cada segundo cuenta, es posible que el CrossFit vaya a darte más medallas. Es posible que la especialización extrema tenga su recompensa en mejores tiempos, pero hay que ser consciente del precio que se está pagando, tanto en salud como en la pérdida de otras capacidades que todo atleta debe de tener.

Si lo que quieres es ser un atleta completo, mantener buena musculatura y cuidar de tu salud, a la vez que disfrutas de carreras de larga distancia y lo quieres seguir haciendo cuando tengas 70 años, probar CrossFit sin duda merece la pena.

Percy Cerutty dijo en 1955: "Los corredores del mañana serán fuertes y se desarrollará mediante levantamiento de pesas, corriendo sobre montañas, corriendo sobre arena".


El problema es que muchos forres han olvidado esto y piensan que el buen corredor se forma sencillamente corriendo, a un ritmo constante durante distancia cada vez más largas; existe un mejor camino.

No hay comentarios:

Publicar un comentario

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...