13 abril 2018

Creatina, el mejor suplemento, beneficios, dosis y riesgos.-

Hace más de medio siglo, el Dr. Buwell de Harvard, decía lo siguiente a sus estudiantes de medicina: "La mitad de lo que os vamos a enseñar está equivocado. Por desgracia no sabemos que mitad es". Lo mismo sigue ocurriendo en la medicina actual.

Y si hablamos de los suplementos, el porcentaje que no funciona es mucho mayor que la mitad. La mayoría de suplementos sólo son buenos para el bolsillo del fabricante. Y es que, más allá de deficiencias claras que justifiquen un aporte de suplementos específico, lo más recomendable es tomar suplementos generales que cumplan este criterio:

Que su efectividad haya sido probada científicamente. La mayoría de suplementos cuentan con estudios, pero sus metodologías son cuestionables, pues son financiados por la misma empresa que los fabrica y con dosis bastante elevadas. Es importante que sean accesibles y fáciles de encontrar en tiendas normales de suplementos a un precio moderado.

Uno de los suplementos más recomendados, por cumplir estos criterios sobradamente, es la creatina. Posiblemente, ningún suplemento ha sido tan estudiado como la creatina, con tan buenos resultados, por eso se merece un post.

En Amazon he encontrado Creatina, (4.468 opiniones y casi 5****):


La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina. Los aminoácidos son bloques básico que forman la proteína. El cuerpo puede sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (más o menos 1 gramo) y el resto, debe aportarse a través de la dieta o por medio de suplementos. La carne y el pescado son las principales fuentes. De ahí su nombre que deriva del griego "kreas" carne en griego.

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, es con diferencia el más explosivo, pero también el que antes se fatiga. La suplementación con creatina, facilita la regeneración de este combustible tan escaso, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será la obtención de más músculo y fuerza, (el estudio hecho al respecto).


Una revisión de 23 estudios encuentra mejores medidas de un 9% en términos de fuerza y el 15% en repeticiones realizadas en pesos submáximos. En esta otra revisión de cientos de estudios, encuentran resultados similares en el 80% de los casos.

Las ganancias de fuerza y músculo, proceden mayormente del aporte extra de energía, que permite el entrenamiento con mayor intensidad, pero también existen otros factores. Por ejemplo, se consigue mayor volumen del músculo, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención del agua intracelular, (un estudio y otro estudio), optimizando la síntesis de proteína. El glucógeno extra, mejora el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit o entrenamientos de alta densidad en general.


Si estás especializado en actividades de fondo de beneficios directo (aporte de fosfocreatina), no son tan claros y el volumen muscular tal vez no te ayude a rendir mejor. Un maratonista, no necesita grandes bíceps. Pero el aumento de... he dicho bíceps??


Decía que el aumento de las reservas de glucógeno es interesante y está más que demostrado, que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia, reduciendo considerablemente la inflamación y el daño muscular.

En resumen: si haces deporte, la creatina mejorará tu composición corporal y tu rendimiento.

Pero sus beneficios van mucho más allá de maximizar tu velocidad en un sprint o maximizar tu sentadilla; además, previene la pérdida muscular y la debilidad ósea en mujeres y hombres mayores, (estudio).

Mejora el control de glucosa en personas diabéticas, (estudio).

Aunque el 90% de creatina se acumula en los músculos, también es importante para el cerebro, su mejora de la capacidad cognitiva en personas mayores también lo demuestran los estudios.

Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño y es capaz de reducir los síntomas de la depresión, (estudio).

Ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los vegetarianos tienen menores niveles y en ellos, la suplementación mejora el rendimiento físico y cognitivo más que en omnívoros.

Lo recomendable es tomar 5 gramos diarios, suficientes para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Un powerlifter de 120 kilos, deberá tomar más que un ectomorfo de 65 kilos. Si quieres más precisión apunta 0,08 gramos por kilo. O sea, que si pesas 100 kilos, tomarías 8 gramos.

Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas a los 20 gramos al día, para saturar rápidamente las reservas, pasando después a una dosis de mantenimiento, (unos 5 gramos al día). La carga inicial no es recomendable, salvo excepciones, ya que con dosis tan elevadas puede haber molestias de estómago y excepto que necesites notar su efecto en pocos días, lo más aconsejable es una acumulación más gradual.

Recomendaciones a la hora de tomar creatina:
Lo mejor es tomarla después de entrenar, pues genera mayor ganancia muscular.
Si la añades a tu batido post-estreno, la propia respuesta insulínica de la proteína de suero sería suficiente. No es necesario añadir zumo ni ningún otro carbohidrato de alto IG.
No consumirla después de comer, pues el pH del estómago aumenta a niveles de 3-5, maximizando la degradación de la creatina. Lo mejor es tomársela con el estómago vacío o con un poco de bicarbonato.
Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, dependiendo del objetivo que persigas y de la intensidad de los entrenamientos.

Pocos suplementos tienen tantas garantías de seguridad como la creatina. Se han realizado estudios de ingestas elevadas de creatina (unos 20 gramos al día) y no han reflejado problemas a corto plazo.

Si hablamos de suplementación a largo plazo, la dosis segura recomendada son 5 gramos diarios, por lo que este nivel sería el más recomendable.

Lo mismo que ocurre con la proteína, muchos creen que la creatina puede perjudicar al riñón, pero esta idea es infundada, desmentida por los estudios realizados.

Incluso en personas mayores, no se ve alterada la función renal por suplementación y tampoco en diabéticos.

Aunque la evidencia científica nos permite estar tranquilos con las dosis mencionadas a largo plazo, es importante elegir una marca de calidad.

Cuando le suministras al cuerpo creatina externa, el cuerpo reduce la producción. En el caso de la creatina, no hay riesgo de que esta regulación sea permanente, pero es bueno recordarle al cuerpo de vez en cuando que tiene que hacer su trabajo y no le podemos dar todo hecho.

Si te haces una analítica, es posible que la creatinina salga elevada y aunque es una respuesta normal a la suplementación, eliminar la creatina durante las semanas previas, evitará sesgar la prueba.

Sólo el monohidrato de creatina ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto a nivel de eficacia como de seguridad, así que la decisión es fácil. 

Lo ideal es que cuente con el sello creapure, ésta por ejemplo:



Se han popularizado otros tipos de creatina, como Kre-Alkalyn, que es bastante más cara, que intenta minimizar la degradación de creatina elevando el pH estomacal, pero hasta el momento no ha demostrado mayor efectividad y no cuenta con estudios de seguridad a largo plazo, por lo que no recomiendo innovar.

Incluso en el caso de la creatina, uno de los mejores suplementos, su eficacia está lejos del 100%. Hay un 20-30% de personas que no responden a la creatina y entre las que responden, el efecto es muy variable.

Funciona mejor en personas con niveles bajos de creatina (como en los vegetarianos) y cuentan con mayor % de fibras tipo II. Pero si vas a invertir dinero en suplementos, el monohidrato de creatina es uno de los que más posibilidades tiene de ayudarte.

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