12 mayo 2018

200 sentadillas en 5 minutos.-

Los programas de entrenamiento recomendados por los monitores de gimnasios convencionales, repiten siempre el enfoque tradicional, con las mismas series y las mismas repeticiones, en las mismas máquinas.

Debes de varias los estímulos que le das a tu cuerpo; así podrás trabajar todos los sistemas energéticos, tus diferentes fibras musculares y al fin y al cabo conseguir todos los atributos de lo que significa estar fit.

Uno de estos atributos es la resistencia muscular o capacidad de los músculas de realizar repeticiones de contracciones con una carga ligera. Para trabajar la resistencia de los músculos, hay que desafiar a los músculos con un número de repeticiones por encima de las rutinarias 8-10.

La gente entiende resistencia  como resistencia cardiovascular, así se tiran horas corriendo en la cinta. Un sencillo ejercicio corporal, repetido muchas veces, trabaja tanto la resistencia muscular en menos tiempo, sin los efectos negativos que tienen las largas sesiones de cardio.

Si quieres tener unas piernas envidiables, haz 200 sentadillas en 5 minutos.


La resistencia muscular es una habilidad en si misma y la prueba es que pocos corredores de fondo (a pesar de correr 40 kms) y muy pocos culturistas (a pesar de hacer sentadillas con 200 kilos) pueden superar esta prueba.

La sentadilla es un excelente ejercicio que trabaja los músculos más grandes del cuerpo, todos a la vez. Para evitar el síndrome de las patas de pollo, muy común en los gimnasios modernos, las sentadillas van genial. 

La sentadilla sin peso, o mejor dicho, con el peso corporal.

La vida moderna nos ocasiona averías anatómicas, que se reflejan en músculos tensos y acortados, articulaciones con poco rango de movimiento y más. La sentadilla es una excelente manera de recuperar buena parte de la movilidad perdida.

Muchas personas se fijan sólo en la báscula, pero ésta no te dice nada sobre tus capacidades. Si pierdes peso pero no te haces más fuerte o tu desempeño físico no mejor, algo está fallando, (en la mayoría de dietas lo que pierdes es músculo). Pero, si hoy puedes hacer 50 sentadillas en 5 minutos, dentro de 1 mes puedes hacer 100 y en 2 meses puedes lograr hacer las 200, no debe importarte lo que diga la báscula, seguro que estás mejorando.

El éxito llama al éxito. Si desarrollas la mentalidad de que puedes alcanzar tus metas, esto tendrá un efecto positivo en cualquier otro aspecto de tu vida.

Sea lo que sea lo que estés haciendo, siempre puedes encontrar 5 minutos, la primera vez que lo pruebes, te costará caminar durante días, poco a poco, tu capacidad de recuperación mejorará. Aún así serán 5 largos minutos.


A pesar de la aparente simpleza de la sentadilla, revela importante información sobre las carencias y capacidades de nuestro cuerpo.

Para realizar la sentadilla perfecta, hay que seguir estos pasos:
-Cuerpo recto, con la mirada al frente, manteniendo los abdominales y los glúteos tensos.

-Pies separados, un poco más abiertos que el ancho de los hombros.

-Puntas de los pies mirando al frente, con una ligera apertura hacia afuera, (no más de 20-30º).

-Desde esta posición inicial, echa la cadera hacia atrás, doblando ligeramente el dorso hacia adelante, mientras desciendes.

-Durante el descenso, abre las rodillas, intentando mantener las pantorrillas lo más verticales posibles y soportando el peso de tu cuerpo en el centro del pie (el talón no debe despegarse del suelo).

-La espalda recta, con una ligera curvatura lumbar. Prueba a levantar los brazos por encima de la cabeza, para que la esplada no se encorve.

-Desciende hasta que la cadera esté más baja que la rodilla. Si en la posición final colocas una canica en la rodilla, ésta debería de rodar hacia la cadera. Así estarás involucrando los femorales y los glúteos. Si haces solamente la típica media sentadilla que hace la mayoría de la gente, trabajas únicamente los cuádriceps, (son los músculos delanteros), lo que aparte de limitar tu rango de movimiento, genera desequilibrios musculares que pueden provocar lesiones de rodillas.

-Por último desde la posición final, realiza el movimiento inverso, regresando a la posición de partida; cuerpo recto y cadera abierta.

Si eres principiante, puedes hacer la sentadilla utilizando una apoyo, de tal manera que tu sentadilla termine en la postura sentada. Sentarte y levantarte 200 veces sigue siendo un buen ejercicio.

Un problema típico es despegar los talones del suelo, esto significa que tienes poca flexibilidad en los tobillos o en la cadera. Para mejorar esto, intenta pasar cada día unos minutos en la posición final de sentadilla. Agárrate a una silla o a cualquier soporte si te cuesta mantener el equilibrio. Para saber si el problema está en los botillos, ponte frente a una pared, con las puntas de los pies 12-13 cm de la pared y sin despegar el talón, intenta llegar con la rodilla a la pared. Si no puedes, aquí está tu problema, (hazlo con un pie cada vez). Si tienes suficiente flexibilidad en los tobillos, la cadera es tu limitante.

Si las rodillas se van hacia adentro mientras desciendes, puede ser falta de control de la motricidad o el resultado de músculos excesivamente rígidos en la cadera y los muslos. Piensa en abrir las rodillas a medida que vas bajando. Si te falta flexibilidad, practica la postura final, en el fondo de la sentadilla, pero empujando las rodillas hacia afuera con los codos, el tiempo que puedas.

Es frecuente que la gente mantenga una postura buena durante las primeras sentadillas, pero a medida que el cansancio aumenta, los músculos estabilizadores dejan de trabajar, la espalda se encorva y el tronco se va hacia adelante. Prueba a hacer sentadillas frente a una pared, con los pies a 20-30 cm. de la misma, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mientras desciendes, intenta que tus manos no toquen la pared, para lo cual tendrás que mantener el pecho alto. Ésta sería la postura correcta.

Aunque el objetivo son 200 sentadillas en 5 minutos, empieza por las que puedas y anota tu progreso. Nunca dejes que las ansias de hacer más, te hagan perder la técnica.

En éste vídeo de abajo, algunas técnicas avanzadas para hacer sentadillas a mucha velocidad:


No se trata de que lo tomes como un plan de entrenamiento, ni que cambies tus rutinas. Sencillamente de vez en cuando tienes que marcarte nuevos desafíos, nuevas metas y perseguirlas con disciplina y constancia. No sólo por el objetivo que lograrás, sino porque tu cuerpo se transforma y también tu mente.

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